Lorsque l’on avance en âge, le sommeil se modifie avec des réveils plus fréquents et plus marqués, ce qui reste normal tant qu’ils ne durent pas plus de 15 – 20 minutes.
Pour conserver un sommeil de qualité en toutes circonstances, différentes actions peuvent être mises en place chaque jour, pour devenir une routine quotidienne bienfaisante.
Quelles bonnes habitudes instaurer pour avoir un bon sommeil ?
Une exposition au soleil quotidienne
Avoir une exposition quotidienne d’au moins une 1/2h à la lumière du jour est recommandé car, en entrant en contact avec des récepteurs de notre rétine, la lumière permet de fabriquer la mélatonine, l’hormone du sommeil. Si la météo est mauvaise, l’effet reste malgré tout bénéfique, la lumière naturelle étant toujours plus efficace que la lumière artificielle pour fabriquer cette hormone. Si vous avez la chance de pouvoir vous promener dans la nature, vous bénéficierez en plus d’un effet apaisant et ressourçant.
Pratiquez une activité physique régulière
La pratique d’une activité physique régulière en journée (éviter le soir) permet également d’améliorer la qualité de son sommeil, d’évacuer le stress, de se changer les idées et de rester en forme. Quand elle est pratiquée à lumière du jour, ces effets bénéfiques sont renforcés en favorisant la fabrication de la mélatonine dans le même temps.
Évacuer le stress au fur et à mesure de la journée est une habitude à prendre pour arriver plus détendu au moment du coucher et faciliter ainsi l’endormissement. Tous les moyens sont bons, choisissez celui qui vous parle : cohérence cardiaque, sport/marche, méditation, relaxation, sophrologie,…
L’heure de lever et la prise des repas à horaires réguliers permettent à notre horloge biologique de rester bien calée et de conserver notre rythme de sommeil.
Avoir une bonne alimentation
Choisir une alimentation adaptée avec des aliments contenant du tryptophane qui entre dans la composition de la mélatonine: poulet, œufs, poissons blancs, bananes, mangues, laitages, noix, amandes, noisettes, dattes, graines de tournesol/sésame/courge, soja, maïs, seigle, riz, quinoa, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs..).
Le chocolat noir, en quantité raisonnable, est également intéressant car il contient du magnésium qui favorise la gestion du stress, de même pour les cerises qui contiennent de la mélatonine.
Prendre des repas légers le soir et éviter l’alcool.
Limiter la prise de boissons excitantes et de tabac qui ont un effet négatif sur notre sommeil en le fragmentant et le rendant moins réparateur : idéalement pas plus de 2 boissons à base de caféine le matin et les éviter l’après-midi (préférer les substituts sans caféine type déca et rooibos).
Prendre du temps pour soi
Prendre du temps régulièrement pour se faire du bien, s’apaiser, se chouchouter (lecture, musique, massage, balade, bain, rire…) aide à nous sentir bien, à évacuer le stress, à garder le moral et à préserver un sommeil de qualité.
En installant ces bonnes habitudes comme routine quotidienne, vous préserverez la qualité de votre sommeil, limiterez le stress et vous vous donnerez les meilleurs moyens de rester en bonne santé.
Le sommeil est un pilier de notre santé : pour éviter des conséquences négatives sur celle-ci, ne laissez pas un problème de sommeil s’installer et consultez un spécialiste en cas de dégradation de celui-ci.
Isabelle Bonnefous, Pharmacienne, Spécialiste du sommeil et Coach en développement personnel.
J’accompagne les personnes stressées à se libérer, à s’aimer et à retrouver une vie sereine et plus épanouie.
Retrouvez-moi sur Médoucine : https://www.medoucine.com/consultation/antony/isabelle-bonnefous/1395?_v=1